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Alimentação saudável na terceira idade

Atualizado: Jul 9


A alimentação adequada e saudável é fator importante para a manutenção e recuperação da saúde em todas as idades. Uma alimentação saudável, com variedade de alimentos, geralmente fornece todos os nutrientes que se precisa para se manter a saúde e nutrição. Uma nutrição inadequada é um grande vilão, principalmente na terceira idade, afinal, é por meio dela que ele consegue toda nutrição necessária para se manter forte e ativo o tempo todo


Por isso, separamos 10 dicas para te ajudar a preparar refeições saudáveis para os idosos, e aproveitar de todos os benefícios dessa alimentação correta!


1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras em todas as refeições ao longo do dia.

Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e por essa razão, eles devem estar presentes diariamente na alimentação do idoso.


2. Faça pelo menos 3 refeições e 1 lanche por dia. Não pule as refeições e, caso o idoso necessite de mais, ofereça outras refeições nos intervalos.

Procure fazer as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) em horários semelhantes todos os dias. Se o idoso sentir fome entre uma refeição e outra, faça pequenos lanches com castanhas, frutas frescas ou secas, opções ricas em fibras e nutrientes.

3. Arroz e feijão no almoço e jantar!

Esse prato brasileiro é uma combinação completa e nutritiva e é a base de uma alimentação saudável.

4. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carne com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos.

Óleos, gorduras e sal devem sempre ser utilizados em moderação na preparação dos alimentos.

5. Lembre-se de incluir carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados em pelo menos uma refeição durante o dia.

Os leites e derivados são ricos em cálcio, que ajuda no fortalecimento dos ossos. Já as carnes, as aves, os peixes e os ovos são ricos em proteínas e minerais.

6. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Inclua nas principais refeições alimentos como arroz, milho, batata, mandioca/macaxeira/aipim.

Esses alimentos são as mais importantes fontes de energia e, por isso, devem ser os principais componentes das principais refeições, devendo-se dar preferência às suas formas integrais

7. Evite bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos e chás industrializados), bolos e biscoitos recheados, doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

Produtos ultraprocessados devem ser evitados ou consumidos com pouca frequência, umas vez que eles tendem a ser ser nutricionalmente desequilibrados e, em sua maioria, contêm quantidades elevadas de açúcar, gordura e sal.

8. Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. A melhor bebida é a água. Beba água mesmo sem sentir sede.

Além de ter grande importância para o funcionamento do corpo, a hidratação é fundamental para a manutenção da saúde e recuperação, em caso de doença. Deixe sempre água ao alcance do idoso.


9. Incentive o idoso a comer devagar e apreciar a refeição.

Apesar de os idosos geralmente já comerem devagar, é importante reforçar esse habito. Comer devagar é uma das melhores formas de saborear e desfrutar o que está comendo. Procure oferecer a comida em locais limpos e onde o idoso se sinta confortável, evitando ambientes ruidosos ou estressantes.


10. Ofereça alimentos macios e de fácil mastigação

Idosos com dificuldades de mastigação podem perder o apetite, sendo um risco para a nutrição adequada. Invista em vegetais cozidos e macios, carnes sem pele e sem osso, grãos cozidos e com caldo, sopas e vitaminas.


Por isso, ofereça em refeições visualmente atraentes e saborosas, coloridas e aromáticas, afim de estimular o apetite. Use à vontade: Temperos naturais (alho, cebola, ervas como salsa, manjericão, coentro etc). Quanto mais variada e colorida for a alimentação, mais equilibrada e saborosa ela será!


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